EJERCICIO PARA SER FELIZ.




EJERCICIO PARA SER FELIZ.

Cuántas veces te has preguntado cómo podrías ser más feliz?.

Y, sinceramente, no tienes ni idea de por donde empezar.
Se te pueden ocurrir ciertas cosas, sin orden, sin que en tu cabeza tengan muchas probabilidades de funcionar, sin saber muy bien qué hacer con esas ideas, sin saber hacia qué camino dirigirte...

Ser feliz?
Parece una utopía y tan difícil de alcanzar.
Todo parecen ser trabas, la felicidad es un momento, no puede ser completa, es distinta para cada persona, es una forma de ser, es inalcanzable, nos enfrentamos a situaciones desagradables a lo largo de la vida...
Todo parece ir en contra.

Hoy te propongo un ejercicio muy sencillo, y muy efectivo que te ayudará a eliminar todos esos inconvenientes y te ayudará a marcarte un rumbo, te hará ser feliz en un momento, y sabrás cómo utilizar esa energía que te da para seguir avanzando...

Empezamos?
Te apuntas?

Aquí van las instrucciones:

Piensa en el peor momento de tu vida, o en uno de los peores si te es difícil elegir, párate unos minutos, tampoco demasiados, y recuérdalo con intensidad: Qué pasaba? Con quien estabas? Cómo te sentías? Qué repercusiones tuvo en tu vida? Como fue imposible el hacer que todo saliera bien?... Recuérdalo con todo lujo de detalles...
Cómo te sientes ahora?

Lo sé, discúlpame por hacerte sentirte tan mal por un pequeño momento, pero es la única manera que encontré para que pudieras darte cuenta de la gran fuerza que tiene este ejercicio.

Ahora trata de recordar momentos felices.
Recuerda muchos... logros, sorpresas, momentos entretenidos, de diversión, de descubrimientos, conocer a alguien especial, lo bien que te sientes con tu mejor amigo, la sensación de tener una pequeña mascota, la aventura de un viaje, el paisaje más hermoso que recuerdes, el día en el que todo salió bien, el comienzo de algo, la ilusión de un proyecto, el orgullo de haberlo conseguido, cualquier cosas grande o pequeña, un olor, tu comida favorita, esa canción que te hace feliz, un abrazo, un elogio, la sensación de haber comprendido eso que parecía tan difícil, ese libro que tanto te gusto, la vez que jugaste a ese juego, el sentirte querido, el haber ayudado a alguien, el chiste que te hizo reír tanto, el momento de relax más agradable, aquella persona que fue tan generosa contigo, el detalle más agradable que alguien haya tenido, el contemplar una bonita obra de arte, la liberación del verano, el sentirte absorto con esa película, la primera vez que cocinaste algo, un beso, esa mirada de complicidad, esa vez que te atreviste, la confianza en ti mismo, el sentimiento del deber cumplido, la calma de una tarde, esa vez que te sentiste único, el premio tras el esfuerzo, ese paseo tranquilo, aquella conversación...

Cómo te sientes ahora, no has esbozado una pequeña sonrisa tratando de recordar estos pequeños momentos?.
Confiesa que sí.

Y ahora vuelve a preguntarte cómo puedes ser feliz?

Estas cosas que has recordado son las cosas que te hacen feliz, trata de:

- Recordarlas, ya que te llenarán de buena energía y te harán sentir otra vez esa sensación, el efecto se prolongará haciendo que puedas ser capaz de disfrutar más a lo largo del día de las otras experiencias que tengas. tu cerebro ha vuelto a activar esas neuronas y a segregar los neurotransmisores que te hacen feliz...

- Repetirlas, ya sabes qué cosas te hacen feliz, así que vuelve a intentar que se den las condiciones propicias para que pasen. Alcanza maestría en perfeccionar esas actividades que te hacen feliz, innova, se creativo, amplía, juega..

- Párate a saborear eso momentos, harás más plena la experiencia. No pierdas los buenos momentos, amplifícalos y sé capaz de sentirlos con todo tu cuerpo y mente.

- Analizarlas, busca en qué categorías se agrupan, ya sabes cuáles son las cosas que te importan, si tienen características comunes, cuáles son las más repetidas... vas construyendo así tu propia senda de la Felicidad.

-Compártelos, cuéntaselos a alguien y hazle partícipe de tu felicidad.

-Tenlos presentes, crea un mural de fotos, de símbolos, de esas cosas que te recuerdan tus propios momentos de felicidad.


Y recuerda que tu propia felicidad está en tu mano, es tu deber crearla y tu derecho disfrutarla.


EJERCICIO PARA RECUPERAR LA VISIÓN OPTIMISTA DEL MUNDO. TÉCNICA AIM.



Ejercicio para recuperar la visión optimista del mundo.

¿Te has fijado en que las noticias del telediario suelen ser sobre cosas negativas?.

No comentan que:

- Amalia ha llegado hoy, como todos los días puntual a clase.
- Bernardo ha besado a su mujer con mucho cariño y recordándole lo mucho que la quiere antes de irse al trabajo.
- Carmen ha comido hoy muy sano y se siente muy contenta consigo misma.
- Daniel ha conseguido ordenar su habitación antes de irse a dormir.
- Eduardo ha encontrado una oferta en el mercado de naranjas, que tanto le gustan.
- Fernando ha encontrado hoy las llaves sin perder un momento ni enfadarse por sus despistes.
- Gustavo ha cocinado por  primera vez unos espaguetis y le han salido fenomenal.
- Humberto ha puesto la lavadora y se ha encontrado unas monedas en un bolsillo del pantalón.
- Isabel se ha hecho una trenza hoy que le ha quedado precios.
- Juana ha conducido hoy sin encontrar casi atasco.
- Laura ha disfrutado hoy de un rato de sol mientras esperaba el autobús para ir al trabajo.
- Manuel ha dormido toda la noche de un tirón.
- Nuria ha terminado ese libro que tanto le gusta.
....

Nos pasan tantas cosas buenas todos los días....
... y no las tenemos en cuenta ni son noticias....

Aprende a realizar la técnica AIM:

Atención: presta atención a todo lo bueno que te pasa a lo largo del día.

Interpretación: interprétalo con respecto a la gratitud, siéntete agradecido, date cuenta del regalo que eso representa para ti, la bondad de ese regalo que te da la vida (como tener dos brazos), y si es preciso la bondad de aquella persona que ha hecho algo por ti, el valor que tienen para ti el hecho y el que esa persona lo haya hecho por ti, reconoce los beneficios que tienes, reconoce el valor de haberlo recibido y si puedes devuelve el favor.

Memoria: recuerda cómo te hace sentir, recuerda el valor que tienes para esa persona que ha tenido ese detalle contigo, recuerda la cantidad de cosas que tienes y recibes cada día. Recuerda cómo te sentías cuando te faltaba alguna de esas cosas o personas, o como te sentirías si te faltaran, recuerda los malos momentos de tu vida, y date cuenta de que ahora mismo eso no está pasando.


C.M. Shelton (2008) The Gratitude Factor.




BENEFICIOS DE LA GRATITUD.


BENEFICIOS DE LA GRATITUD.

La Gratitud es una emoción que nos hace sentirnos en contacto con los demás, darnos cuenta de la conexión que tenemos unos con otros.

Si dejamos de dar por sentado la gran cantidad de cosas que tenemos, desde salud, dos brazos, una casa, un ordenador, etc. y nos sentimos agradecidos por ellas, veremos la vida como un regalo. Tomaremos conciencia de lo afortunados que somos y la multitud de cosas y personas a las que podemos estar agradecidos.

El practicar la Gratitud nos puede aportar muchos beneficios:

Los Beneficios Físicos:

• Hace que nuestro Sistema Inmunológico sea más fuerte.
• Hace que nos sintamos menos molestos por los dolores y los achaques.
• Nos ayuda a bajar la presión arterial.
• Nos ayuda a hacer más ejercicio y cuidar más nuestra salud.
• Nos ayuda a dormir más y sentirnos más frescos al despertar.

Los Beneficios Psicológicos:

• Nos ayuda a tener mayores niveles de emociones positivas.
• Nos ayuda a estar más alerta, vivo y despierto.
• Nos ayuda a sentir más alegría y placer.
• Nos hace sentir más optimismo y felicidad.

Los Beneficios Sociales:

• Nos hace ser más amable, generoso y compasivo.
• Nos hace ser más indulgentes.
• Nos hace ser más sociables.
• Nos hace sentirnos menos solos y aislados.

Emmons, R. A. & M. E. McCuglloug, Journal of Personality and Social Psychology (2003) 84, 377-389

LAS EMOCIONES POSITIVAS. CLASIFICACIÓN. COMO USARLAS PARA SER MÁS FELIZ.




LAS EMOCIONES POSITIVAS. CLASIFICACIÓN. COMO USARLAS PARA SER MÁS FELIZ.

La Psicología Positiva se encarga de estudiar la Felicidad y el Bienestar Subjetivo, también investiga acerca de cómo se pueden predecir adecuadamente los factores que influencian estos estados.

Las Emociones Positivas nos ayudan a ser más felices.

Seligman distingue tres clases de Emociones Positivas:

- Las que se refieren al pasado: como satisfacción, contento, realización, orgullo y serenidad.
- Las que se refieren al futuro: como optimismo, esperanza, confianza, fe y seguridad.
- Las que se refieren al presente: como gratificaciones momentáneas y otras gratificaciones más complejas y duraderas. Las momentáneas son las referentes a los sentidos corporales: gusto, olfato, etc., las más complejas y duraderas se refieren a actividades más elaboradas como bendecido, confortable, extasiado, júbilo y entusiasmo.

Las gratificaciones pueden incluir estados de absorción como el flow, y estos provienen de comprometerse con actividades que impliquen utilizar nuestras fortalezas personales.

Las Emociones Positivas:

- Aumentan nuestra creatividad y productividad.
- Contribuyen a nuestro crecimiento y desarrollo personal, nos ayudan a vivir más
- Nos permiten pensar con más claridad y tener mayor iniciativa.
- Aumentan la memoria, la capacidad de comprensión, la captación de información, el procesar varias ideas al mismo tiempo y poder relacionarlas entre sí.
- Favorecen la comprensión y la perseverancia.
- Nos ayudan a mejorar nuestras relaciones sociales.


Ejercicio 1.

Prueba a pensar en qué tipo de emociones experimentas a lo largo del día, a qué tiempo se refieren y cómo puedes hacer para aumentar el disfrute y el saboreo de estas emociones, de tal forma que sus beneficios puedan serte útiles a lo largo de todo el día, y se irradien a otras actividades y pensamientos de forma que puedas experimentar una mayor felicidad durante todo el día.

Ejercicio 2.

Prueba a llevar un diario de emociones e ir apuntando a lo largo del día, o hacer un recuento por la noche, de las emociones que tengas a lo largo del día, trata de averiguar y fijarte en qué cosas te provocan esas emociones, y cuáles experimentas más o en menor medida, y cuáles son más satisfactorias para ti. Una vez que hayas tenido tiempo para ver como funcionan las emociones en tu vida, elige algún tipo de Emoción Positiva y piensa en diferentes formas en las que puedas experimentar activamente esa emoción, cómo puedes provocarla para que suceda con más frecuencia o intensidad.

Seligman, M. (2002) Authentic Happiness. New York: Free Press.

LA FÓRMULA DE LA FELICIDAD EN EL PRESENTE.


LA FÓRMULA DE LA FELICIDAD EN EL PRESENTE.

Podemos encontrar una fórmula con respecto a la cuál podemos medir nuestro nivel de Felicidad o de Bienestar Subjetivo (hablando científicamente) fácilmente en el momento actual de nuestras vidas.

Esta fórmula además nos ayudará a saber en qué debemos fijarnos si queremos mejorar nuestra Felicidad en el momento actual.

La fórmula es:

F= SV+EP-EN

Donde:

F es Felicidad.
SV es Satisfacción con la Vida.
EP son las Emociones Positivas.
EN son las Emociones negativas.

Es decir la Felicidad es igual a la Satisfacción con la Vida más las Emociones Positivas, menos las Emociones Negativas.

La Satisfacción con la Vida se refiere a valoraciones globales que hacemos sobre nuestra vida. Se refiere a nuestra satisfacción vital, a la vinculación o engagement que tenemos en nuestra vida, al significado que le damos a nuestra existencia, y a lo que definimos como éxito. Tenemos que tener todas estos factores en cuenta y ver si lo que hacemos a diario nos acerca a su consecución o no.

Las Emociones  Positivas se refieren a la alegría con que nos tomamos la vida, el disfrute de las cosas de cada día, la Felicidad que experimentamos todos los días con relación a grandes o pequeñas cosas, y el amor que podemos dar y recibir a diario.

Las Emociones negativas son la tristeza que podemos tener, el aburrimiento y la falta de motivación, las preocupaciones diarias y el sentimiento de odio que nos puede invadir a veces.

Podemos analizar cada uno de estos componentes en relación con los distinto ámbitos de nuestras vidas: el trabajo, la familia, las relaciones sociales, etc.

De esta forma podemos ver nuestro nivel de Felicidad y si estamos o no cumpliendo los requisitos que son importantes para nosotros, y si no es así, cómo podemos cambiar aquello que nos aleja de los objetivos que para nosotros supone nuestra Felicidad.

Lyubormisky, Diener (2005)


¿CÓMO SER OPTIMISTA? PENSAR EN POSITIVO.


¿CÓMO SER OPTIMISTA? PENSAR EN POSITIVO.

Martin Seligman en su libro Aprende optimismo (1998) nos explica:

¿Qué es el optimismo? Es un estilo de pensamiento, un modelo explicativo en el que las circunstancias (especialmente las circunstancias negativas) se interpretan de una forma positiva.

Es una forma de enfrentarse a la vida. Es algo que puede aprenderse y por tanto cambiarse. Es una actitud, tomar una decisión sobre nuestra forma de ver las cosas, de comportarnos de manera activa para tratar de cambiar las cosas que no van tan bien como quisiéramos, tratar de tener una forma de ver la realidad de forma más positiva.

Es como ser un corcho o un plomo, el corcho flota en el agua, el plomo se hunde. Hay que saber estar por encima de las dificultades. Es jugar la vida a ganar, no a no perder.

El optimismo no es sólo una forma adecuada de adaptarse a un medio, sino un requisito que nos hará más fácil la supervivencia, ya que es una forma de enfrentarse a las adversidades y una manera muy exitosa de construir y soñar el futuro. (Avia y Vazquez, 1998)

Las personas optimistas son más felices:

- Están más satisfechas con sus vidas.
- Tienen más emociones positivas en su vida.
- Tienen más resiliencia ante la adversidad.
- Menos depresión.

Las personas optimistas son más sanas:

- Tienen mejor salud física en general.
- Tienen una tasa de mortalidad más baja.
- Tienen un 25% menos de enfermedades cardiovasculares.
- Tienen menos probabilidad de tener cáncer.
- Tienen un sistema inmune más robusto.

Las personas optimistas tienen más éxito:

- Los candidatos políticos con discursos optimistas ganan casi siempre.
- Los niños optimistas tienen mas éxito escolar.
- Los equipos deportivos optimistas ganan en más ocasiones.
- Los vendedores optimistas venden más.

Es importante tener en cuenta que Martin Seligman pasó más de veinte años estudiando la depresión, él tenía experiencia en que las personas deprimidas tienen un estilo explicativo basado en la indefensión aprendida, esto es que hagas los que hagas no conseguirás cambiar nada. La indefensión aprendida es un comportamiento típico que experimenta una persona que ha sufrido repetidos estímulos dolorosos o aversivos de los que no pudo escapar o que no pudo evitar. Después de esta experiencia, ocurre que a menudo la persona aprende que es incapaz de escapar o evitar cualquier estímulo doloroso o aversivo, y deja de intentarlo en nuevas situaciones donde ese comportamiento sí sería eficaz. La persona aprendió que está indefenso en situaciones adversas, que ha perdido el control, y así renuncia a tratar de buscar formas de solucionarlas. La persona cree que no tiene control sobre lo que le sucede, y esto se extrapola a todas las demás situaciones de su vida, esta ausencia de control puede ser real o simplemente puede ser que la persona la perciba así, que haya generado esta indefensión a todas la áreas de su vida.

Por eso es necesario ejercitar un estilo explicativo optimista frente a las adversidades, que es el contrario a un estilo explicativo pesimista o de indefensión aprendida, es decir debemos aprender a pensar que podemos cambiar las cosas, que tenemos el control sobre nuestras vidas, en vez de pensar que por más que hagamos no conseguiremos cambiar nada, ya que esto nos conduce a la depresión y la apatía.

¿Cómo debe ser un estilo explicativo optimista?

Debemos tener en cuenta tres variables:

1.- La Permanencia:

     Las cosas que nos pasan las podemos ver como algo temporal o permanente.
Los optimistas piensa que las cosas malas son temporales, de tal forma que se recuperarán pronto de lo que les haya pasado. Además creen que las cosas buenas son permanentes. Así las causas de una mala situación también las ven como temporales, y las causas de las cosas buenas que les suceden las ven como permanentes.

Por ejemplo al suspender un examen:
Un optimista pensará que no ha estudiado lo suficiente y que la próxima vez le saldrá mejor. (Es algo temporal que tiene el control para poder cambiar si estudia mas la próxima vez).
Un pesimista pensará que es demasiado tonto como para aprobar y que no lo aprobará nunca. (Es algo permanente que nunca podrá cambiar).

2.- La Extensión:

     Lo que nos ocurre puede ser algo puntual o extenderse a todos los ámbitos de nuestra vida.
Una persona optimista pensará que algo ha ocurrido en un campo concreto de su vida, para un pesimista lo que ocurre se extiende a toda su existencia completa.

En el ejemplo del examen:
Un optimista pensará que ha fallado en ese examen, pero todavía hay muchas otras cosas en su vida que están bien, un pesimista pensará que por fallar ese examen su vida entera se va a venir abajo y no podrá reponerse nunca, ni tener éxito en otros campos de su vida.

3.- La Personalización:

     La responsabilidad puede ser nuestra o de otros.
Los optimistas pensarán que las cosas malas ocurren por causas ajenas a ellos mismos, mientras que los pesimistas piensan que ellos son los culpables de las cosas malas que les ocurren. Los optimistas tienden a tener mayor confianza en ellos mismos por tanto, que los pesimistas.

En el ejemplo del examen:
Un optimista pensará que tuvo mala suerte, y un pesimista pensará que es un inútil y todo lo hace mal.

Con relación a cómo aprender optimismo Seligman nos enseña otra Técnica: el ABCDE del optimismo.
Puedes aprender cómo ejercitarla en esta entrada : El Modelo ABCDE para fomentar el pensamiento optimista. ( Pincha en la etiqueta sobre optimismo abajo y accederás automáticamente).

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Seligman, M. (1998).  Learned Optimism. New York, NY: Pocket Books.

Seligman, M. (1975). Helplessness: On Depression, Development, and Death. San Francisco: W.H. Freeman.

LAS FORTALEZAS 2



Guárdate esta imagen o revísala cuando quieras e intenta hacerla útil. Imagina elegir cada día una de estas cosas y tratar de hacer algo para conseguirla. Como si fuera un menú: “Hoy voy a tomar esto, hoy voy a tratar de hacer algo para aumentar mi… creatividad, humor, esperanza…”

Y un listado con más información sobre las fortalezas, para que te sea más fácil elegir.


VIRTUDES Y SUS FORTALEZAS:
 Sabiduría y conocimiento: Fortalezas cognitivas que implican la adquisición y el uso del conocimiento.

1. Curiosidad, interés por el mundo: Tener interés por lo que sucede en el mundo, encontrar temas fascinantes, explorar y descubrir nuevas cosas.

2. Amor por el conocimiento y el aprendizaje: Llegar a dominar nuevas materias y conocimientos, tendencia continúa a adquirir nuevos aprendizajes.

3. Juicio, pensamiento crítico, mentalidad abierta: Pensar sobre las cosas y examinar todos sus significados y matices. No sacar conclusiones al azar, sino tras evaluar cada posibilidad. Estar dispuesto a cambiar las propias ideas en base a la evidencia.

4. Ingenio, originalidad, inteligencia práctica: Pensar en nuevos y productivos caminos y formas de hacer las cosas. Incluye la creación artística pero no se limita exclusivamente a ella.

5. Perspectiva: Ser capaz de dar consejos sabios y adecuados a los demás, encontrando caminos no sólo para comprender el mundo sino para ayudar a comprenderlo a los demás.

Coraje: Fortalezas emocionales que implican la consecución de metas ante situaciones de dificultad, externa o interna.

6. Valentía: No dejarse intimidar ante la amenaza, el cambio, la dificultad o el dolor. Ser capaz de defender una postura que uno cree correcta aunque exista una fuerte oposición por parte de los demás, actuar según las propias convicciones aunque eso suponga ser criticado. Incluye la fuerza física pero no se limita a eso.

7. Perseverancia y diligencia: Terminar lo que uno empieza. Persistir en una actividad aunque existan obstáculos. Obtener satisfacción por las tareas emprendidas y que consiguen finalizarse con éxito.

8. Integridad, honestidad, autenticidad: Ir siempre con la verdad por delante, no ser pretencioso y asumir la responsabilidad de los propios sentimientos y acciones emprendidas.

9. Vitalidad y pasión por las cosas: Afrontar la vida con entusiasmo y energía. Hacer las cosas con convicción y dando todo de uno mismo. Vivir la vida como una apasionante aventura, sintiéndose vivo y activo.

Humanidad: Fortalezas interpersonales que implican cuidar y ofrecer amistad y cariño a los demás.

10. Amor, apego, capacidad de amar y ser amado: Tener importantes y valiosas relaciones con otras personas, en particular con aquellas en las que el afecto y el cuidado son mutuos. Sentirse cerca y apegado a otras personas.

11. Simpatía, amabilidad, generosidad: Hacer favores y buenas acciones para los demás, ayudar y cuidar a otras personas.

12.Inteligencia emocional, personal y social: Ser consciente de las emociones y sentimientos tanto de uno mismo como de los demás, saber como comportarse en las diferentes situaciones sociales, saber que cosas son importante para otras personas, tener empatía.

Justicia: Fortalezas cívicas que conllevan una vida en comunidad saludable.

13. Ciudadanía, civismo, lealtad, trabajo en equipo: Trabajar bien dentro de un equipo o grupo de personas, ser fiel al grupo y sentirse parte de él.

14. Sentido de la justicia, equidad: Tratar a todas las personas como iguales en consonancia con las nociones de equidad y justicia. No dejar que los sentimientos personales influyan en decisiones sobre los otros, dando a todo el mundo las mismas oportunidades. .

15.Liderazgo: Animar al grupo del que uno es miembro para hacer cosas, así como reforzar las relaciones entre las personas de dicho grupo. Organizar actividades grupales y llevarlas a buen término.

Moderación: Fortalezas que nos protegen contra los excesos.

16. Capacidad de perdonar, misericordia: Capacidad de perdonar a aquellas personas que han actuado mal, dándoles una segunda oportunidad, no siendo vengativo ni rencoroso.

17. Modestia, humildad: Dejar que sean los demás los que hablen de uno mismo, no buscar ser el centro de atención y no creerse más especial que los demás.

18. Prudencia, discreción, cautela: Ser cauteloso a la hora de tomar decisiones, no asumiendo riesgos innecesarios ni diciendo o haciendo nada de lo que después uno se pueda arrepentir.

19.Auto-control, auto-regulación: Tener capacidad para regular los propios sentimientos y acciones. Tener disciplina y control sobre los impulsos y emociones.

Trascendencia: Fortalezas que forjan conexiones con la inmensidad del universo y proveen de significado la vida.

20. Apreciación de la belleza y la excelencia, capacidad de asombro: Saber apreciar la belleza de las cosas, del día a día, o interesarse por aspectos de la vida como la naturaleza, el arte, la ciencia...

21.Gratitud: Ser consciente y agradecer las cosas buenas que a uno le pasan. Saber dar las gracias.

22.Esperanza, optimismo, proyección hacia el futuro: Esperar lo mejor para el futuro y trabajar para conseguirlo. Creer que un buen futuro es algo que está en nuestras manos conseguir.

23.Sentido del humor: Gustar de reír y gastar bromas, sonreír con frecuencia, ver el lado positivo de la vida.

24.Espiritualidad, fe, sentido religioso: Pensar que existe un propósito o un significado universal en las cosas que ocurren en el mundo y en la propia existencia. Creer que existe algo superior que da forma a determina nuestra conducta y nos protege.